生活报2月4日讯　历年哈市中考体育考试总分值为30分，许多家长平时只注重让孩子学习文化课，忽视了他们的身体锻炼，导致很多考生在测试时身体极不适应，有的甚至出现心脏病突发、急性胸肋痛、昏厥等症状。在录取中，有很多考生被体育成绩“拖后腿”。距离中考体育考试只有两个月的时间了，如何在中考体育考试中取得理想成绩？哈十七中初四体育教师曲扬认为，考生每天要安排一定的体育训练。

　　中考体育总分30分

　　曲扬老师介绍，历年哈市中考体育考试分两部分，体育课成绩和平时参加体育锻炼情况占15分，体质健康测试占15分。其中体质健康测试分三部分，身体形态(体重与身高之比)分值为3分，身体机能测试(台阶上、下运动，台阶试验)分值为7分，身体素质测试(男生：立定跳远、坐位体前屈二选一，女生：立定跳远、仰卧起坐二选一)分值为5分。其中身体素质测试满分标准：立定跳远(男生222厘米以上，女生176厘米以上)、坐位体前屈(男生14厘米以上)、仰卧起坐(女生33次/分钟以上)。

　　立定跳远 提高动作协调性是关键

　　立定跳远需要动作协调，练习时可以分三步。一要预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。二要起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。三应落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　仰卧起坐 提高腹肌力量是关键

　　练习仰卧起坐时，考生身体应平躺，固定腿部，膝关节成60度角弯曲，双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节。

　　考生还可以增加一些辅助训练，例如，通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量以增多仰卧起坐个数。

　　坐位体前屈 提高柔韧性是关键

　　坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。考生可以采取正压腿和侧压腿两种练习方法提高柔韧性。

　　正压腿时一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈；侧压腿时一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰。