东北网3月3日讯(记者 安泽) 3日，在这个不能去健身房使用器械来锻炼身体的日子里，黑龙江省体育科学研究所、黑龙江省体育科学学会为您带来居家锻炼方法。你可以利用自己的体重和重力，用以下若干个动作来完成健身任务，当然，运动要适量切不可进行突击锻炼。

　　如何减掉腹部脂肪？要想减掉腹部脂肪，你需要进行一项全身锻炼，增加全身肌肉。因为即使是在休息的时候，肌肉也会燃烧卡路里，所以拥有更多的肌肉有助于分解全身的脂肪，包括腹部。最好的计划是让有氧运动、力量训练和健康饮食成为你日常生活的一部分。

　　分腿蹲肱二头肌弯举

　　将右脚放在身后的台阶、楼梯或椅子上，重心放在弯曲的左腿上。抬起你的头，眼睛向前看，手提重物在身体两侧。非常重要的是：保持前方腿的膝关节在脚踝上方。通过弯曲前方膝关节慢慢降低你的臀部。背部挺直，把重物拉向肩膀，但举起时不要旋转手臂。一侧重复练习后换腿。

　　单腿臀桥

　　强壮的腘绳肌有助于增强腿部的力量。为了锻炼这些肌肉，你可以把膝盖弯曲成90度，双脚脚跟放在椅子或楼梯上。将一只脚踝交叉放在另一个大腿的膝关节上方。现在把你的臀部尽可能地抬高，保持背部挺直——不要拱起，抬高到最高点时静止，然后慢慢降低臀部回到地面，重复。换腿。

　　凳上双臂屈伸

　　这个简单的动作可以塑造手臂后侧的线条。坐在台阶或椅子的边缘，手掌放两侧，膝关节弯曲呈90度。现在，向前移动你的臀部离开台阶/椅子，直到用你的手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体，让你的背部靠近台阶。弯曲肘关节，直到上臂与地面平行。背部挺直，重复。

　　双凳上双臂屈伸

　　为了真正锻炼三头肌，把两把椅子相向放置。坐在一把椅子的边缘，手掌放在臀部两侧。把腿伸直，脚跟支在对面的椅子上。臀部离开椅子，直到你用手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体，弯曲你的肘关节，直到上臂与地面平行，并保持你的背部靠近你身后的椅子。背部挺直，重复。

　　平板支撑

　　这个动作能锻炼到所有的核心肌肉，有助于塑造腹部中间线条。俯卧，肘关节靠近身体两侧，手掌朝下，放在肩膀正下方。用你的腹肌，慢慢地把你的躯干抬离地面，保持你的躯干和腿稳定不懂。不要让你的腰部下垂，也不要抬高你的臀部。保持这个姿势15秒或更长时间，过程中不要憋气！

　　动态平板支撑

　　只有在掌握了传统的平板支撑后，才能尝试这个高级动作。在健身球上用胸部和前臂支撑你的体重。保持腿伸直，脚趾放在地板上，收腹以保持平衡。弯曲你的右腿膝关节，把你的重心移到你的左腿上，右膝抬起来与球接触；慢慢回到起始位置，重复。换腿。

　　双腿腘绳肌弯举

　　这是一个稍微简单的锻炼两条腿腘绳肌的动作。躺在地板上，脚跟和脚踝放在健身球上。脚跟抵住球，把你的臀部尽可能地抬高，同时保持背部挺直——不要拱起。现在弯曲你的膝盖成90度角，把球滚向自己。在最高点处静止，慢慢降低臀部回到地面，重复。

　　健身球平板支撑伸肩

　　准备好锻炼身体的每一块肌肉了吗？这一动作会很有效，但核心力量面临着特殊的挑战。把你的胸部、腹部和手(带重物)放在健身球上，腿直接放在地板上。慢慢地向后抬起一只手臂达到最大限度。收腹以防止球滚离，但不要憋气。暂停，慢慢地把你的手放回球上，用另一只手重复这个动作。

　　保护腰部

　　如果你有腰背疼痛，在锻炼前，轻轻地拉伸你的臀部来热身。单膝跪下，脚放在身后。保持两腿平行，双手放在弯曲的膝关节上，臀部向下沉。不要向前倾斜。你可以让膝关节位于脚踝上方，这样不会有太大的压力。保持30秒，换腿。你适合做几组练习？对于力量和爆发力训练，目标是1组6次，做3组。对于一般的肌肉生长和塑形训练，尝试1组6～12次，做3组。如果你正在努力提高肌肉耐力，计划1组12次或以上，做2～3组，组间休息30秒。记住，如果你感觉不舒服，停下来向健身专家咨询一下。根据你的健康和身体状况，相比于其他人，有些运动对你更有益。