生活报5月15日讯 备战中、高考的学生由于学习紧张、压力大，会不同程度出现乏力、困倦、肌肉酸痛、睡眠障碍、心慌、食欲下降、胃部不适、烦躁、焦虑、记忆力下降、反应迟钝等症状。有的学生到医院作了相关检查，却没有确诊什么疾病，被认为疲劳所致。为了让考生愉快、精力充沛地备战中、高考，我们建议通过科学饮食尽量把机体调整到最佳状态，希望考生和家长在日常的饮食中注意以下几方面问题。

　　保证每天3-4餐

　　早餐营养不足会引起上午注意力不集中，学习效率低，甚至出现低血糖。所以早餐一定要吃好。早餐中要有主食，如各种粥、面包、包子等，还应该有含优质蛋白质的食物，如奶类、蛋类、豆制品等，应该搭配点小菜，小菜既开胃又补充膳食纤维和维生素，是餐桌上不可缺少的。午餐和晚餐除了要有主食外，还要有肉类、蛋类、鱼类、豆制品当中的1-2种，各种不同颜色的蔬菜；晚餐最好在晚5-7点，这样符合人体的生理代谢。可在睡前1小时加餐，加餐食物可选择鲜奶或酸奶，少量主食，水果等。

　　培养良好的饮食习惯

　　吃饭时不要速度太快，不要暴饮暴食。吃的过多，尤其吃高脂肪和油煎炸食物，会引起胃肠负担重，出现胃部不适、饱胀感等。另外吃的过多会导致困倦、乏力、脑乏氧等“食迷”现象，影响学习状态。因此，投入一定时间，细嚼慢咽、心情放松地吃饭是值得的。如果中午在外就餐，除了要注意食物的搭配，还要注意食品卫生问题。

　　科学膳食搭配

　　我们把食物大体分五大类，第一类粮食和薯类；第二类蔬菜和水果；第三类肉、鱼、蛋类；第四类豆类和奶类；第五类油脂类和盐。每一类食物都有不同的营养特点，在每餐的饮食中最好做到包含以上五类，就做到膳食平衡了。例如，每餐都应有主食+蔬菜+鸡蛋(或肉类、鱼类、豆制品)；每周吃2-3次鱼、吃1-2次动物肝脏等；每天吃1-2次水果，奶或酸奶可以作为加餐。另外注意干稀要搭配，蔬菜多样化。尽量不吃或少吃油炸食物、方便面、甜饮料、小食品、烧烤食物、辛辣刺激性食物；不吃平时没有吃过的新、奇、特食物；少吃荔枝、橘子、榴莲、桂圆等偏热性水果；尽量不选择保健品；不吃不洁食物，以防止胃肠道疾病。建议一周食谱供循环使用。

　　选择使你快乐的食物

　　有些食物能够使人愉快和缓解压力。通常不同颜色的食物也会调节人心情，如绿色食物能稳定情绪，减轻紧张，包括菠菜、油菜、芹菜、卷心菜等。红色食物具有促进血液循环，振奋精神的作用，包括西红柿、草莓、樱桃、牛肉、猪肝等；黄色食物具有刺激神经和激发能量，刺激食欲，驱除沮丧作用，包括柑橘、南瓜、土豆、玉米、香蕉、蛋黄等。黑色食物令人自信，包括黑木耳、海带、黑芝麻、乌鸡等。白色食物能激发积极心态，主要食物有牛奶、豆浆、豆腐、谷类等。进餐时良好的心态会使胃肠蠕动好，有利于消化吸收，缓解紧张、焦虑和疲劳。